ENTRENAMIENTO PARA LA REDUCCIÓN DE LESIONES DE LOS ISQUIOSURALES
por Kevin Carr
De todas las lesiones relacionadas con la marcha, las lesiones de los isquiosurales tienen la mayor tasa de recurrencia, de hecho, 1 de cada 3 atletas lesionados sufren recaídas en las primeras semanas después del regreso al deporte”. -Tom Michaud
Estadísticamente, las lesiones de los isquiosurales son una de las lesiones de tejidos blandos más comunes en todos los deportes. Por extraño que parezca, rara vez veo lesiones de los isquiosurales en nuestros atletas en MBSC.
Lo más interesante para mí es que las lesiones de los isquiosurales a menudo se citan como una de las lesiones recurrentes más comunes, algo que también veo muy rara vez en la práctica después de la rehabilitación.
Son estas observaciones las que me hacen sentir que el entrenamiento adecuado debería hacer que las lesiones de isquiosurales sean una lesión casi prevenible.
ANATOMÍA DE LOS ISQUIOSURALES
El grupo de isquiosurales se compone de cuatro músculos; el semimembranoso, el semitendinoso y la cabeza larga y corta del bíceps femoral.
Tanto el semitendinoso como el semimembranoso se originan en el aspecto medial de la tuberosidad isquial que se une distalmente a la tibia medial y a la fascia poplítea.
El bíceps femoral se divide en cabezas largas y cortas que tienen diferentes incersiones y direcciones de fibras. La cabeza larga se origina proximalmente en el aspecto lateral de la tuberosidad isquial y el ligamento sacrotuberoso, mientras que la cabeza corta se origina en la línea aspera y la cresta supracondilar del fémur. Ambos músculos se mezclan distalmente uniendo al proceso estiloide del peroné y al cóndilo tibial lateral que corre directamente hacia el ligamento colateral lateral.
FUNCIÓN DE LOS ISQUIOSURALES
Es importante entender las diversas funciones de los isquiosurales a lo largo del ciclo de la marcha para construir un buen plan de rehabilitación
A pesar de muchos libros de texto citan los isquiosurales principalmente como flexores concéntricos de rodilla, esta descripción no describe con precisión su función durante la locomoción. De hecho, la flexión de la rodilla durante la fase de oscilación (swing phase) de la marcha es principalmente un movimiento pasivo resultante de la dinámica intersegmental y la contracción del gastrocnemio.[i]
Funcionalmente, los isquiosurales actúan como estabilizadores excéntricos para la articulación de la rodilla y sacroilíaca y sinérgicos concéntricos para la extensión de la cadera.
Principalmente, los músculos semimembranosos y semitendinoso funcionan como estabilizadores excéntricos de la rodilla durante la parte inicial de la fase de la marcha, co-activando para limitar la traslación tibial anterior junto con el poplíteo y el LCA. Además, también trabajan como sinergistas de los glúteos ayudando en la extensión de la cadera.
El bíceps femoral sirve como un importante desacelerador excéntrico de la extensión de la rodilla durante la fase de oscilación de la marcha. Además, debido a su adhesión a la tuberosidad isquial, el fémur del bíceps también ayudará a estabilizar la articulación sacroilíaca isométricamente durante el contacto con el pie.
MECÁNICA DE LA LESIÓN DEL ISQUIOTIBIAL
El músculo isquiotibial más comúnmente lesionado es el bíceps femoral, que representa el 53 % de todas las lesiones en los isquiosurales.[ii] La lesión clásica de los isquiosurales que a menudo se experimenta durante el sprint es con mayor frecuencia una lesión en el bíceps femoral, mientras que las lesiones balísticas de sobrealargamiento ocurren en los músculos semimembranoso y semitendinoso.
En mi práctica, encuentro que casi siempre hay algunas variables cofundadoras que son la causa final detrás de cualquier lesión aguda sin contacto. Estos son los tres factores principales que encuentro que a menudo pueden conducir a lesiones de isquiosurales.
- Posicionamiento pélvico
Como muchas de estas lesiones, encuentro que el posicionamiento pélvico, específicamente la inclinación pélvica anterior (APT), está en el corazón del problema. Múltiples estudios han citado la inclinación pélvica anterior como un “factor de riesgo modificable” para las lesiones de bíceps femoral.[iii] Tomémonos un momento para considerar los efectos de la inclinación pélvica anterior en la musculatura de la cadera y el core.
La función más importante del isquiotibial puede ser el control postural de la pelvis en el plano sagital. La estrategia natural para la estabilización pélvica tiene los isquiosurales trabajando en conjunto con el diafragma, los oblicuos y los glúteos para mantener efectivamente una pelvis neutra.
En el caso de inclinación pélvica anterior, la rotación hacia arriba de la tuberosidad isquial causa cambios en las relaciones longitud-tensión en la musculatura que rodea la pelvis. La inhibición de los oblicuos, los glúteos y el diafragma supone una mayor demanda excéntrica en los músculos isquiosurales para mantener la posición pélvica. La sensación de la carga excéntrica crónica a menudo hará que las personas con inclinación anterior se quejen de tener ” isquiosurales cortos” cuando en realidad estos individuos en realidad tienen isquiosurales que están “alargados durante mucho tiempo”, ya que están sobreestirados e inhibidos.
- Inhibición de los extensores primarios de cadera
La debilidad y la inhibición del glúteo mayor a menudo resultará en alteraciones en los patrones de reclutamiento muscular, haciendo que los isquiosurales se conviertan en el músculo dominante para la extensión de la cadera. El dominio sinérgico de los isquiosurales sobre los glúteos aumenta en gran medida la demanda concéntrica de los isquiosurales, dejándolos extremadamente susceptibles a lesiones por uso excesivo.
- Debilidad o poca fuerza excéntrica de los isquiosurales
Muchos programas de entrenamiento se centran únicamente en entrenar la contracción concéntrica de los isquiosurales, mientras que a menudo descuidan el desarrollo de la fuerza excéntrica. Si bien la fuerza concéntrica es importante para la producción de fuerza, el desarrollo de la fuerza excéntrica es fundamental para la absorción de la fuerza. La mayoría de las lesiones de los tejidos blandos sin contacto ocurrirán como resultado de una falla del tendón durante la parte excéntrica de la contracción. Durante el sprint hay una demanda excéntrica muy alta en los isquiosurales para estabilizar la rodilla y la pelvis. No preparar adecuadamente los isquiosurales para soportar altos niveles de estrés excéntrico aumentará en gran medida las posibilidades de una lesión de los isquiosurales.
El aumento de las demandas impuestas a los isquiosurales como resultado de las disfunciones que hemos comentado conducirá en última instancia a una lesión por uso excesivo y/o a la ruptura del tendón. Las demandas competitivas excéntricas y concéntricas a menudo causarán una sobrecarga del tendón durante la fase de apoyo de talón en el ciclo de la marcha (heel strike).
Durante el sprint, el grupo de isquiosurales es más activo en un período inmediatamente antes y después del golpe en el talón (heel strike). El bíceps femoral sufre sus niveles más altos de estrés excéntrico durante el último 20 % de la fase de oscilación de la marcha para desacelerar la extensión de la rodilla. Después de esto, los isquiosurales deben someterse a una transición de una contracción excéntrica a una breve contracción isométrica en el golpe del talón antes de contraerse de forma concéntrica para ayudar a los glúteos en la extensión de la cadera. Esta transición crítica entre el swing terminal y la fase de apoyo inicial es donde se producirán muchas distensiones de isquiosurales.[iv]
INTERVENCIONES PRÁCTICAS
Restauración del posicionamiento pélvico
El primer paso en tu protocolo para prevenir y rehabilitar las lesiones de los isquiosurales debe ser restaurar la alineación pélvica del cliente. En el orden de las intervenciones, siempre debes abordar primero la respiración y la alineación pélvica, ya que la disfunción a este nivel limitará su éxito en el futuro.
El ejercicio con el que suelo empezar es el ejercicio de respiración 90/90 que se muestra a continuación. Este trabaja la inclinación pélvica posterior a través de la facilitación de los oblicuos y el diafragma. Una vez que se demuestra la competencia en este nivel, progreso hacia progresiones más desafiantes en la secuencia de desarrollo.
90/90 Breathing à https://youtu.be/xilrUEE8F8o
Fortalecimiento funcional de los isquiosurales
Al prescribir ejercicios de fuerza en la rehabilitación de los isquiosurales y la prevención de lesiones, es importante tener en cuenta los mecanismos que a menudo conducen a la lesión. Como se mencionó anteriormente, una combinación de sobrecarga excéntrica y musculatura débil de los glúteos a menudo desempeñará un papel importante durante la lesión aguda de los isquiosurales. Con esto en mente, es mejor prescribir ejercicios que entrenen ambas cualidades.
Aquí están mis ejercicios favoritos de fortalecimiento de los isquiosurales:
1. Peso muerto de una sola pierna
Me encanta el peso muerto a una sola pierna porque proporciona un verdadero fortalecimiento funcional de la cadena posterior. La propia naturaleza del ejercicio condiciona el patrón terminal del levantamiento activo de la pierna recta, fortaleciendo las cualidades fundamentales del movimiento que realizamos en el FMS. Además, la posición de la pierna semi recta del peso muerto de una sola pierna hace un gran trabajo imitando la posición articular de la rodilla y la cadera durante la fase de contacto inicial de la marcha, lo que le da algo de especificidad al sprint. Indica a tus atletas que realicen la parte excéntrica del ejercicio lentamente para acondicionar los isquiosurales mientras realizan la parte concéntrica de forma explosiva con los glúteos.
Peso muerto a 1 pierna à https://youtu.be/jJt_ywMMA0A
2. Progresión del slideboard curl
El valor del ejercicio de curl de piernas en una tabla de deslizamiento no se puede exagerar en la prevención y rehabilitación de las lesiones de isquiosurales debido a su capacidad para entrenar la co-contracción adecuada de los glúteos y los isquiosurales. Para realizar este ejercicio correctamente, se requiere que el atleta pueda mantener la extensión de la cadera con los glúteos mientras se contraen los isquiosurales. [Nota: El hecho de no mantener la extensión de la cadera con los glúteos durante todo el ejercicio disminuirá en gran medida el valor de este ejercicio.]
Los entrenadores deben centrarse en un énfasis excéntrico al programar inicialmente este ejercicio, ya que condicionará los isquiosurales al estrés excéntrico y permitirá el trabajo adecuado del tejido cicatricial si se prescribe para la rehabilitación. Además, encuentro que empezar con una variación excéntrica regresiva evitará el problema de los calambres isquiosurales y permitirá una adaptación más rápida para los atletas que no están entrenados en este ejercicio.
Curl excéntrico a 2 piernas à https://youtu.be/7DksLLONxUM
Curl a dos piernas à https://youtu.be/bnG-VGYLFAE
Curl excéntrico a 1 pierna à https://youtu.be/czBLZccGS50
Curl a 1 pierna à https://youtu.be/HpyAt9algfE
3. Integración del movimiento
En la transición del entrenamiento general al entrenamiento específico del deporte, es importante cerrar la brecha entre la sala de pesas hasta el campo enseñando una buena mecánica de sprint. Debemos enseñar específicamente las acciones para aprender gestos más eficientes. La mecánica de aceleración ineficiente a menudo conduce a una dependencia excesiva de los isquiosurales para la propulsión y aceleración hacia adelante.
Con frecuencia, encuentro que los atletas se lesionan los isquiosurales mientras sobrepasan o tratan de tirar del suelo detrás de ellos en lugar de conducir el suelo hacia atrás. Cuando los atletas intentan alcanzar y tirar del suelo hacia atrás, sobrecargan el isquiotibial, ya que el músculo debe tratar de hacer tres trabajos al mismo tiempo, flexionar concéntricamente la rodilla, ayudar en la extensión de la cadera y estabilizar isométricamente la articulación sacroilíaca. Esta sobrecarga es, en última instancia, lo que conducirá a la insuficiencia del tendón. Con esto en mente, paso mucho tiempo con mis atletas enseñando una buena mecánica de sprint con los siguientes ejercicios.
- Ejercicios de skips y aceleración
La enseñanza de los skips y sus variantes sentará las bases para desarrollar una buena mecánica de aceleración. Una vez que se domina el skip más básisco, me gusta usar ejercicios de aceleración como si te fueras a caer (lean fall runs) y sprints de 10 yardas para entrenar el complejo de rodilla hacia adelante y la extensión de cadera. Estos son excelentes ejercicios para ayudar a los atletas a entender la separación de la cadera y cómo transladar eficazmente la fuerza en el suelo.
A-Skip à https://youtu.be/QcMvUO5QWPk
Sprint Start Lean Fall Run à https://youtu.be/Dw5DvxorTX4
- Empujes y arrastres de trineos
El empuje de trineo es la herramienta definitiva para reforzar la separación de la cadera y cerrar la brecha entre el entrenamiento con pesas y el sprint. Aunque muchos entrenadores de atletismo desalientan el empuje de trineo pesado, creo que no hay una herramienta más valiosa para un atleta que el trineo pesado.
Sled March à https://youtu.be/ibtREHir_Pw
Sled Drag à https://youtu.be/MyFJ8whHs_c
BIBLIOGRAFIA
[i] Neumann, Donald A. “Lower Extremity.” Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Physical Rehabilitation. St. Louis: Mosby, 2002. 550. Print.
[ii] Woods, C., et al. “The Football Association Medical Research Programme: an audit of injuries in professional football—analysis of hamstring injuries.” British Journal of Sports Medicine 38.1 (2004): 36-41.
[iii] Brooks, John HM, et al. “Incidence, risk, and prevention of hamstring muscle injuries in professional rugby union.” The American journal of sports medicine 34.8 (2006): 1297-1306.
[iv] Michaud, Thomas C. Human Locomotion: The Conservative Management of Gait-related Disorders. Newton, MA: Newton Biomechanics, 2011. Print