ESENCIALES DEL ENTRENAMIENTO EN CORREDORES

Por Kevin Carr

Los tradicionalistas de las carreras de distancia se han resistido durante mucho tiempo a la idea de que el entrenamiento de fuerza pueda ser beneficioso para mejorar el rendimiento en carrera. El temor a que el levantamiento de pesas haga que los corredores se vuelvan “voluminosos” o “rígidos”, con la consiguiente disminución del rendimiento o un mayor riesgo de lesiones, nunca se ha demostrado.

Mientras tanto, los corredores recreativos se lesionan a un ritmo del 50% anual y casi el 70% vuelve a lesionarse en un plazo de 12 meses [1]. La situación empeora en el caso de los maratonianos, que se lesionan más del 90% al año [2].

Ahora, antes de que los entusiastas del running se levanten contra mí, permítanme advertirles de que éste no va a ser un artículo contra el running. Entiendo el valor de correr como ejercicio debido a su baja barrera de entrada. La gente puede empezar a correr como un hábito de ejercicio muy fácilmente con poco o ningún compromiso económico, sin embargo, eso también es parte del problema.

Cuando se trata de correr, creo que hay un elemento de “ponerse en forma para correr, en lugar de correr para ponerse en forma”, al menos para el consumidor medio. En su forma más simple, las lesiones son un problema de capacidad. Demasiado, demasiado pronto es casi siempre una receta para el desastre y, como ocurre a menudo cuando alguien adquiere un nuevo hábito de ejercicio, los entusiastas del ejercicio, bienintencionados, se lanzan con un abandono temerario sin pensar apenas en la progresión y la preparación.

Dedico gran parte de mi tiempo como terapeuta y entrenador en Movement As Medicine y MBSC a trabajar con corredores aficionados y de competición para tratar las lesiones y mejorar el rendimiento. Yo no disuado a la gente de correr si les gusta, sin embargo, voy a animar a todos a echar un vistazo detallado a su programación para ver si hay algún ajuste que podemos hacer para optimizar su rendimiento y reducir la aparición de lesiones recurrentes. En la mayoría de los casos, algunos ajustes en su plan de carrera y la adición de un plan de entrenamiento funcional básico realizado dos o tres días por semana pueden contribuir en gran medida a mantener a los corredores sanos y con un alto rendimiento.

Tomémonos un tiempo para hablar de todos los factores que podemos abordar para mantener a los corredores en la carretera y corriendo lo mejor posible.

GESTIÓN DE LA CARGA

La gestión de la carga de entrenamiento debería ocupar un lugar destacado en la mitigación de las lesiones de los corredores. Demasiado, demasiado pronto es siempre un problema, tanto si estamos en la sala de pesas como en la carretera. Las lesiones en la sala de pesas se pueden relacionar fácilmente con los números en la barra, las series y las repeticiones, lo que facilita que entrenadores y atletas entiendan el porqué de una lesión de tejidos blandos. Sin embargo, desde la perspectiva del entrenador de rendimiento, el responsable detrás de las lesiones relacionadas con la carrera no siempre aparece tan claramente.

Sabemos que las lesiones de los tejidos blandos relacionadas con la carrera son problemas complejos que son el resultado de numerosas variables, entre ellas:

• Lesión previa/Condición preexistente
• Intensidad del entrenamiento (velocidad)
• Volumen de entrenamiento (distancia)
• Condiciones ambientales
• Equipamiento/calzado
• Fatiga física/psicológica

Aunque no podemos tener en cuenta todos los factores que conducen a las lesiones, cuando se trata de gestionar la carga de entrenamiento, existen algunas directrices firmes y rápidas con las que podemos trabajar:

• Empieza por determinar el kilometraje de referencia. Esta es la cantidad de kilómetros semanales que puede correr sin sentirse excesivamente dolorido o cansado. Debe ser capaz de correr su kilometraje de referencia semana tras semana sin tener que pensárselo dos veces.

• Evita las comparaciones. El plan básico/de carrera de cada persona será específico para su cuerpo, historial de lesiones y edad de entrenamiento. Ser honesto acerca de su línea de base le preparará para el éxito en el futuro.

• Permite aumentos graduales de kilometraje semana a semana para permitir la adaptación. El cuerpo no es una máquina, así que no podemos esperar que nos adaptemos linealmente al estrés del entrenamiento. Haz pequeños saltos del 5- 10% quincenalmente o incluso cada 3 semanas para permitir la adaptación.

• A medida que aumente su kilometraje total, se acercará a su “techo” de entrenamiento, lo que significa que sus aumentos de kilometraje probablemente tendrán que ser más pequeños. Piensa que es similar a añadir carga en la sala de pesas, a medida que nos hacemos más fuertes nuestras ganancias serán más marginales por lo que la progresión se hará en incrementos más pequeños.

• Cuando inicie un plan de carrera, empieza justo por debajo de su kilometraje de referencia predeterminado y ve subiendo hasta alcanzarlo en una o dos semanas. Esto le permitirá adaptarse y reducir las agujetas.

• Si tiene previsto correr una carrera más larga, como un maratón o un medio maratón, empieza por la carrera y ve retrocediendo. Si sabes que va a correr 22 millas 2 semanas antes del día de la carrera, traza sus carreras hasta llegar a tu kilometraje inicial.

PIE Y CALIDAD DE MOVIMIENTO DEL TREN INFERIOR

La parte inferior de la pierna y el pie suele ser el segmento del cuerpo menos valorado, especialmente en el caso de la carrera. Sabemos que cada golpe de talón equivale aproximadamente a 3 ó 4 veces el peso corporal y que, a lo largo de un kilómetro y medio, un corredor puede dar entre 800 y 1.000 zancadas.

Teniendo esto en cuenta, es vital que mantengamos la calidad del movimiento del pie y de la parte inferior de la pierna para garantizar que puedan aceptar las tensiones repetitivas asociadas a la carrera.

Sabemos que las personas con el gastrocnemio tenso tienen tres veces más probabilidades de sufrir lesiones relacionadas con el estrés en la parte delantera del pie, como fascitis plantar y fracturas metatarsales por estrés. La hipótesis de los investigadores es que la falta de dorsiflexión conduce a una elevación temprana del talón y, como consecuencia, a un mayor porcentaje de fuerza transferida al antepié durante la marcha [3].

El mantenimiento de la amplitud de movimiento del pie en dorsiflexión, flexión plantar, inversión y eversión puede ayudar a evitar el desarrollo de la rigidez del tejido de reacción que se produce como resultado del impacto repetitivo del pie.

Test de rango de movimiento de la dorsiflexión:

Me parece que una manera rápida y fácil de evaluar la calidad de la dorsiflexión del tobillo es simplemente realizar una prueba de rodilla a la pared con un bloque de yoga. Un bloque de yoga es de 15 cm de ancho.
Idealmente, debemos ser capaces de lograr 15

cm de translación hacia adelante de la rodilla en dorsiflexión. Esto asegura que tenemos suficiente rango de movimiento para mover bien el tobillo durante la marcha. Para mantener la prueba estandarizada, haz que tu atleta la realice con los pies descalzos y lleve la rodilla directamente hacia adelante sobre el dedo medio del pie.

Estiramiento activo de la dorsiflexión en cajón:

El ejercicio de dorsiflexión en caja de rodillas es un ejercicio especialmente eficaz para mejorar la extensibilidad del tejido en el tríceps surae y el sóleo. Lo realizo al estilo PNF haciendo que el atleta contraiga el tejido objetivo en el rango final durante aproximadamente 30 segundos, seguido de una tracción activa más profunda en dorsiflexión utilizando los músculos tibiales anteriores.

Ver video→https://youtu.be/MlO5feuYAco

Estiramiento de dorsiflexión en pared:

El estiramiento de dorsiflexión en pared es un estiramiento dinámico eficaz para los tejidos posteriores de la parte inferior de la pierna que a menudo se presentan con rigidez en los atletas que corren. Suelo pedir a los atletas que realicen entre 10 y 20 repeticiones antes de entrenar o correr.

Ver video→https://youtu.be/Lcw4HXnH-8E

Movilización de la flexión plantar en posición de rodillas:

Aunque a menudo pasamos mucho tiempo hablando de mejorar la dorsiflexión, creo que los atletas que corren a menudo presentan altos niveles de tensión en el tibial anterior, lo que limita su rango de flexión plantar. Según mi experiencia, si dedican algo de tiempo a mejorar la movilidad de la flexión plantar, los atletas suelen notar una reducción de la tensión general en el pie y la parte inferior de la pierna.

Ver video→https://youtu.be/KZ6fOCZi3Is

Rotaciones articulares controladas de tobillo:

Las rotaciones articulares controladas para la articulación del tobillo pueden ser una herramienta extremadamente útil para mantener la salud y funcionalidad general del tobillo. Con el aumento del estrés del entrenamiento repetitivo, a menudo vemos reducirse la variabilidad general del movimiento en la articulación del tobillo. Al realizar rotaciones activas, lentas y controladas a través de toda la amplitud de movimiento, puede ayudar a renovar el líquido sinovial, mantener la salud de las superficies articulares y restablecer el control motor de la articulación.

Ver video→https://youtu.be/gLtItpjgi3M

Dedos de yoga:

Una de las cosas más comunes que veo entre los corredores de larga distancia que sufren problemas relacionados con el pie es la incapacidad de controlar los flexores/extensores de los dedos y los músculos intrínsecos del pie. Mucho tiempo con zapatillas para correr suele significar muy poco tiempo descalzo y el desuso de los músculos intrínsecos que controlan los dedos y los pies. Éstos pueden ser ejercicios estupendos para hacer en casa cuando te relajas o después de correr para rejuvenecer los pies.

Ver video→https://youtu.be/wfYSEFwJMDA

ENTRENAMIENTO DE POTENCIA Y ELASTICIDAD

“Atleta de resistencia” y “potente” no son exactamente dos palabras que se asocien, pero deberían. Podría decirse que no hay cualidad más valiosa para el corredor de fondo que la potencia en la parte inferior del cuerpo. Si volvemos a la idea de “llenar cubos”, el cubo de la potencia es a menudo el que más necesita llenarse, lo que significa que hay más potencial para el entrenamiento y el impacto en el rendimiento.

Deberíamos centrarnos en intervenciones de entrenamiento que maximicen la potencia neurológica y la elasticidad para mejorar la expresión de la potencia y la economía de carrera.

Sabemos por la investigación que la inclusión de entrenamiento pliométrico puede mejorar significativamente la economía de carrera y el rendimiento en corredores de media y larga distancia con un nivel de entrenamiento bajo, medio y alto [4][5].

Además, el desarrollo de la elasticidad tisular en la parte inferior de la pierna puede ayudar a desarrollar la elasticidad en el tejido local, mejorando la tolerancia a la carga y reduciendo la probabilidad de lesiones relacionadas con el estrés y la tensión en la parte inferior de la pierna.

Hops unilaterales

Las variantes de saltos a una pierna son una de las herramientas más valiosas de que disponemos tanto para mejorar el rendimiento como para reducir las lesiones. En un solo ejercicio podemos entrenar la coordinación neuromuscular, el desarrollo de la potencia, la elasticidad y la desaceleración excéntrica. A menudo progresaremos estos ejercicios desde un enfoque de desaceleración hasta un enfoque de elasticidad a lo largo de varias fases.

La progresión típica que se muestra en los vídeos es la siguiente:

• Enfoque en la desaceleración excéntrica: aterrizar con parada
• Mini-rebote con enfoque en la rigidez de la parte inferior de la pierna: mini-Bounce
• Enfoque en la elasticidad: Salto continuo

Progresión de hops lineales:

Ver video → https://youtu.be/ne9byoQf53E

Progresión de hops mediales y laterales:

Ver video→https://youtu.be/hDhBXGUTyN0 

Progresión de hops diagonales:
Ver video→https://youtu.be/MZN5GBBc9gU

Pogo drills:

Los ejercicios de pogo bilateral y unilateral son un gran ejercicio para trabajar en un calentamiento activo o en una sesión de potencia para trabajar la rigidez y elasticidad de la parte inferior de la pierna. Normalmente realizamos estos ejercicios durante 10- 20 metros cada vez.

Ver video→https://youtu.be/EexK-lFozXg

Técnica de aceleración y sprints con tiempo:

Aunque pueda parecer contrario a la intuición, el sprint es una valiosa cualidad a trabajar en el entrenamiento del corredor de fondo. Cuanto mayor sea la velocidad que desarrollemos en el atleta de resistencia, más fácil le resultará acelerar durante la carrera. No se necesita un gran volumen para lograr un impacto significativo en la mecánica y la capacidad de aceleración de los corredores de fondo. Normalmente trabajamos estos ejercicios de técnica de salto y aceleración en los calentamientos de los días de levantamiento y trabajaremos 2-3 sprints cronometrados de 10 yardas a toda velocidad en el entrenamiento 2 veces por semana.

Ver video→https://youtu.be/ChT8WHQNLM0 (cómo se enseñan los skips en MBSC)

Ver video → https://youtu.be/mtflDrKXP0Q (ejemplo de sprint de 10 yardas)

Sprints con trineo:

A menudo podemos pasar de los sprints cronometrados normales a los sprints cronometrados con trineo para los atletas más fuertes y avanzados. La adición de alguna carga externa puede ser un estímulo valioso para desarrollar una mayor producción de fuerza en el suelo. Para determinar las cargas para el sprint de trineo simplemente tomamos su mejor sprint cronometrado de 10 yardas de pie y lo multiplicamos por 1,5 para encontrar el tiempo que queremos que corran en un sprint de 10 yardas con una carga externa.

Ejemplo: 1,5 segundos en sprint de 10 yardas de pie * 1,5 = Tiempo deseado para sprint con carga = 2,25 segundos

Ver video→https://youtu.be/lhCkcgWN7pA (ejemplo de sprint con trineo)

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

A pesar de los temores de que el entrenamiento de fuerza haga al atleta de resistencia excesivamente voluminoso o rígido, la investigación está demostrando que el entrenamiento de fuerza puede ser una herramienta poderosa para mejorar el rendimiento en los deportes de resistencia y reducir las lesiones relacionadas con la carrera.

Las investigaciones han demostrado que las corredoras que presentan dolor patelofemoral tienden a presentar una marcada disminución de la rotación externa de la cadera y de la fuerza de abducción, y muestran mejoras significativas y un retorno completo al entrenamiento tras el fortalecimiento de la cadera [6].

Además, hay pruebas sólidas que demuestran que el entrenamiento de fuerza puede tener un gran impacto en el rendimiento en carrera. En la revisión de investigación más exhaustiva hasta la fecha, titulada “Efectos del entrenamiento de fuerza en los determinantes fisiológicos del rendimiento en carreras de media y larga distancia”, afirman:

“La investigación revisada sugiere que es probable que complementar el entrenamiento de un corredor de fondo con entrenamiento de fuerza proporcione mejoras en la economía de carrera, el rendimiento en contrarreloj y los parámetros anaeróbicos como la velocidad máxima de sprint. Las mejoras en la economía de carrera en ausencia de cambios en el VO2máx, el lactato en sangre y los parámetros de composición corporal sugieren que los mecanismos subyacentes se relacionan predominantemente con alteraciones en la coordinación intramuscular y aumentos en la rigidez del tendón que contribuyen a optimizar las propiedades de fuerza-longitud-velocidad del músculo”[7].

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza para corredores de fondo, con poco se consigue mucho. La mayoría de las veces, los corredores tienen una edad de entrenamiento baja en la sala de pesas, lo que hace que sea muy fácil tener grandes impactos en el rendimiento incluso cuando sólo se levanta dos veces por semana.

Entrenamiento a una pierna

Damos prioridad a los ejercicios con una sola pierna para los atletas que corren, ya que presentan mayores niveles de transferibilidad a la carrera, menor riesgo de lesiones y una carga más eficiente que los ejercicios de fuerza bilaterales tradicionales para la parte inferior del cuerpo.

El entrenamiento de fuerza y potencia con una sola pierna permite el desarrollo de la fuerza y la estabilidad multiplanares y se ha demostrado que produce una mayor producción de fuerza relativa que el entrenamiento bilateral de la parte inferior del cuerpo [8] [9]. Los ejercicios dominantes de rodilla con una sola pierna son especialmente útiles para desarrollar la capacidad de desaceleración y el control excéntrico de la parte inferior del cuerpo, mientras que los ejercicios dominantes de cadera ayudarán a construir el sistema de propulsión necesario para mantener al corredor potente durante toda la carrera.

Ejercicios de una pierna dominantes de rodilla:

Las sentadillas a una pierna, los splits squats y los skater squats serían mis principales opciones de ejercicios dominantes de rodilla para atletas corredores. Permiten cargas elevadas en relación con el peso corporal y son herramientas eficaces para desarrollar el cuádriceps, los rotadores externos de la cadera y los abductores. Normalmente intentaremos incluir estos tres ejercicios en el transcurso de un programa de dos o tres días.

• Progresión del Single Leg Squat → https://youtu.be/fvMbaOX6YQg
• Progresión del Split Squat → https://youtu.be/N84bvgVlx6A
• Skater Squat → https://youtu.be/xU3RLjKpRU8

Ejercicios de una pierna dominantes de cadera:Los ejercicios dominantes de cadera con carga externa, como el puente con una sola pierna y el peso muerto con una sola pierna, son herramientas excepcionalmente valiosas para desarrollar la fuerza extensora de los isquiotibiales y los glúteos. La flexión de piernas con tabla deslizante y las variantes de nórdicos han demostrado ser especialmente valiosas para mejorar la fuerza excéntrica de los isquiotibiales y reducir la aparición de distensiones de isquiotibiales. Se conservador cuando prescribas por primera vez las flexiones de piernas con tabla deslizante, ya que son difíciles de ejecutar bien y pueden causar altos niveles de agujetas y calambres para el atleta no entrenado. Empieza con la variación excéntrica que se muestra a continuación y progresa lentamente hacia la variación de tempo normal antes de llegar finalmente a la flexión de piernas excéntrica con deslizamiento de una pierna y curl nórdico.

Elevación de cadera en banco→ https://youtu.be/HWcpUQm6Xko

Progresión del peso muerto a 1 pierna→ https://youtu.be/Kr_k-N9UoUg

Progresión de curl de piernas en slideboard:

• Leg Curl a 2 piernas solo excéntrico→ https://youtu.be/JAptFsXWvt0
• Leg Curl a 2 piernas→ https://youtu.be/2ohYYgsZUG0
• Leg Curl a una pierna solo excéntrico→ https://youtu.be/wZxC0O3UzLE 
• Nórdicosconmantenimiento→https://youtu.be/js8sijNtP1w

Marcha con trineo

La marcha en trineo es un gran ejercicio general para la parte inferior del cuerpo que tiene un bajo riesgo de lesión, es fácil de enseñar y permite altas cargas externas en los cuádriceps, caderas y pantorrillas en un patrón específico de aceleración. Normalmente, programaremos estos ejercicios una vez por semana para 3 series de 5 a 10 pasos.

Ver video→https://youtu.be/dYhnrdUQGNg

Elevaciones de gemelos

Antes nunca habría programado elevaciones aisladas de los gemelos, pero recientemente he descubierto que son muy valiosas para los atletas que corren largas distancias y los que practican deportes de campo y sufren dolores en los tendones de Aquiles y rotuliano. Suelo prescribirlos de forma proactiva para atletas sometidos a altos niveles de impacto y estrés repetitivo en la parte inferior de la pierna, como corredores de fondo o jugadores de baloncesto.

Ver video→https://youtu.be/Jy0aMkLNsKo

Espero que este artículo te haya proporcionado una orientación básica sobre cómo desarrollar un plan de entrenamiento de fuerza funcional para ti o para un corredor al que entrenes. Los corredores de fondo de todos los niveles de forma física y experiencia pueden beneficiarse enormemente de la inclusión de un plan básico de entrenamiento de fuerza funcional. No dejes que el miedo a ponerte grande, voluminoso y rígido te disuada de incluir el entrenamiento de fuerza como una herramienta en tu arsenal para mejorar el rendimiento y mantenerte sano.

Referencias:

[1] van Mechelen W. Running injuries. A review of the epidemiological literature. Sports Med. 1992 Nov;14(5):320-35. doi: 10.2165/00007256-199214050-00004. PMID: 1439399.

[2] van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, van Os AG, Bierma-Zeinstra SM, Koes BW. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med. 2007 Aug;41(8):469-80; discussion 480. doi: 10.1136/bjsm.2006.033548. Epub 2007 May 1. PMID: 17473005; PMCID: PMC2465455.

[3] Michaud, T. C. (2012). Human locomotion. Thomas Michaud.

[4] Saunders, Philo U., et al. “Short-term plyometric training improves running economy in highly trained middle and long distance runners.”Journal of Strength and Conditioning Research 20.4 (2006): 947.

[5] Turner, Amanda M., Matt Owings, and James A. Schwane. “Improvement in running economy after 6 weeks of plyometric training.” The Journal of Strength & Conditioning Research 17.1 (2003): 60-67.

[6] Cichanowski, Heather R., et al. “Hip strength in collegiate female athletes with patellofemoral pain.” Medicine and science in sports and exercise 39.8 (2007): 1227.

[7] Blagrove, Richard C., Glyn Howatson, and Philip R. Hayes. “Effects of strength training on the physiological determinants of middle-and long-distance running performance: a systematic review.” Sports Medicine 48.5 (2018): 1117-1149.

[8] Bogdanis, Gregory C., et al. “Comparison between unilateral and bilateral plyometric training on single-and double-leg jumping performance and strength.” The Journal of Strength & Conditioning Research 33.3 (2019): 633-640.

[9] Graham-Smith, Philip, Natera, Alex and Jarvis, Mark. “LOAD COMPARISON RATIO IN SINGLE AND DOUBLE LEG MOVEMENTS.” UKSCA Annual Conference. 2020/12/22