Entrenamiento con clientes con dolor lumbar

GUÍA PARA ENTRENADORES/AS CON CLIENTES/ATLETAS CON DOLOR LUMBAR

Tabla de contenidos

Introducción

El dolor lumbar es una de las dolencias más comunes y aprender cuales son las cosas que podemos hacer y las que no a la hora de entrenar es clave para hacerlo de forma segura. En este artículo te enseñaremos a cómo entrenar con personas con dolor lumbar, recomendaciones de seguridad y propuestas para que ese dolor mejore.

Somos entrenadores, NO médicos o fisioterapeutas. No hacemos diagnósticos médicos ni de lesiones. Cualquier cosa que sea dolorosa, consulta a un médico o especialista en su área. Haz todo lo posible para que este profesional forme parte de tu red de contactos, ya que se trata de ayudar al cliente, y no de engrandecer nuestro ego. Al final, todo el mundo debería ganar: tú, el médico, el fisioterapeuta y, lo más importante, el cliente/atleta.

Solo una respuesta de sí o no será suficiente. “Una especie de”, “no realmente” y “solo cuando yo…” son un sí. Deriva y luego regresa los ejercicios necesarios o elimina cualquiera que cause dolor.

En MBSC, utilizamos sistemas de valoración como FMS y SFMA. Encontramos que estos son los mejores sistemas disponibles actualmente para ver la calidad general del movimiento e identificar puntos a tener en cuenta para la mejora de la calidad de los entrenamientos.

Cuando se utiliza el FMS, específicamente para clientes sin dolor, el sistema de puntuación simplificado permite a los entrenadores clasificar a los clientes en “cubos” en función de su calidad de movimiento. Las puntuaciones de 2 o 3 no levantan ninguna bandera roja, lo que significa que pueden continuar entrenando el patrón asociado normalmente. Una puntuación de 1 significaría una limitación en la calidad del movimiento en concreto, lo que justificaría una regresión a un ejercicio más simple y una valoración más analítica sobre la calidad del movimiento de aquella estructura. Una puntuación de 0 significa que hay dolor asociado con el movimiento, lo que significa que derivamos el cliente a un profesional médico o fisioterapeuta y posteriormente continuamos entrenando los patrones que no duelen. En términos generales, los clientes con dolor de espalda inespecíficos podrían mejorar la movilidad de sus caderas y columna torácica y mejorar el control motor de sus caderas y musculatura central o core. Si no estás familiarizado con FMS, puedes utilizar el “¿Te duele?” que hemos comentado anteriormente y programar los entrenamientos desde allí.

*Nota: Siempre hay excepciones a la regla. Piensa en atletas y yoguis jóvenes y muy flexibles. ¡Por lo general, son un caso para hacerse más fuertes, no más móviles!

El tiempo entrenando, la edad cronológica, las lesiones previas, los reemplazos articulares y las cirugías son variables que podrían afectar negativamente los resultados del entrenamiento, aunque no son excusas para no pasar a la acción. Los aparatos ortopédicos, los vendajes, el hielo, el calor, la cinta adhesiva, la compresión, los medicamentos y el cuidado pasivo son solo curas. Su propósito es minimizar la inflamación, estabilizar la lesión y ayudar al proceso de curación. Una vez que un corte o una lesión se sana, no seguirías usando los vendajes o las tiritas (modalidades y cuidados pasivos), ¿verdad?

Siempre hay algo que podemos estar haciendo mientras una lesión esta en proceso de recuperación. Si su brazo derecho está roto, tiene otras tres extremidades y un core para entrenar. Los muchos cuerpo humano ayudarán en la rehabilitación de la parte o segmento (X) del beneficios del ejercicio en el cuerpo que está lesionado, incluso si no se está entrenando directamente.

Ejercicios contradictorios para el dolor lumbar

  1. Sentadillas con barra trasera
  2. Uso prolongado de chalecos lastrados
  1. Saltos a cajones muy altos / saltos de valla
  2. Saltos pliométricos a una pierna
  3. Cleans, snatches o kettlebell swings
  1. Lanzamientos rotacionales de medball
  2. Planchas laterales (usar palancas cortas)
  3. Landmine (substituir por press antirotación)
  4. Staggered deadlifts o kettlebell swings a una mano
  5. Ejercicios con carga asimétrica
  6. Suitcase carry
  7. Push up taps o plank rows
  1. Russian twist
  2. Escorpiones
  3. Ejercicios de movilidad torácica dónde puedas mover mucho la lumbar
  4. Puede haber excepciones, quizá necesite movilidad lumbar, pero en caso de dudas, deriva.
  1. Peso muerto o peso muerto a 1 pierna
  2. Sentadillas o sentadillas a una pierna
  3. Split squat con pie trasero elevado
  1. Overhead press
  2. Lanzamientos overhead
  3. Squats overhead
  4. Carrys overhead
  5. Snatch
  1. Sprints, cinta de correr o carrera de larga distancia
  2. Trabajo pesado con sleds
  3. Trabajo en slideboards debido al componente explosivo lateral y la posibilidad de caída
  4. No hagas metcon o metabólicos. La fatiga intensa provocará que disminuya la calidad del trabajo
  5. No uses el remo para el acondicionamiento. Cuando la fatiga aparece, los clientes y atletas usan la flexión de la columna para terminar el ejercicio.
  1. Flexión: Mountain climbers, sit ups o inchworms
  2. Extensión: Push ups mal hechas, front planks y body saws, ball rollouts, wheel rollouts, burpees…

Ejercicios para poder entrenar con personas con dolor lumbar

Cualquier ejercicio a continuación podría estar contraindicado dependiendo del individuo. En nuestra experiencia, la siguiente información ha funcionado bien para nuestros clientes con dolor de espalda. Por favor, consulta con un buen fisioterapeuta o médico que entienda la importancia del movimiento de calidad para obtener una segunda opinión sobre su programación. Vemos esto como una “mejor práctica” para cualquier lesión: todos trabajando juntos con el único propósito de poner al cliente sano. 

  1. Escaleras de agilidad
  2. Squat Jumps
  3. Battle Ropes
  4. Medball Chest Pass
  5. Box Jumps bajos
  6. Saltos a la cuerda si lo dominan
  1. Mantén el trabajo rotacional en posición de Tall Kneeling o Half Kneeling
  2. Anti-rotation Holds
  3. Keiser Push/Pull
  4. Tall Kneeling Side Plank
  1. Asegura un 2/3 en el test ASLR y el patrón de bisagra de cadera, después puedes avanzar hacia el kettlebell deadlift
  2. Peso muerto a una pierna
  3. Split Squats
  4. Reverse lunges, slideboard lunges
  5. Si vas a empezar a cargar el patrón, empieza con una posición goblet. Al tener la carga delante, de forma refleja se activa el core y ayuda a mantener una mejor posición de stack durante el ejercicio sin necesidad de feedbacks o cues externos.
  1. Landmine Press
  2. Medball Slams
  3. Floor Slides o Wall Slides
  4. Los trabajos de Pull Ups, Chin Ups o colgarse.
  5. Sé prudente cuando hagas press de banca con mancuernas con cargas altas. La acción del press está bien, pero coger la mancuerna del suelo y bajarla, puede ser un problema.
  1. Airbikes por tiempo o distancia, integrando poco a poco el trabajo de intérvalos
  2. ¡Caminar! Sal fuera a caminar cada día en tu tiempo libre
  3. Empujes y trabajos ligeros con Sleds (trineos)
  4. Elípctica podría ser una buena opción en estos casos
  1. Trabajo primero sobre la respiración. (90/90, cocodrilo, hooklying, child pose, cuadrupedia…)
  2. Usa el suelo como aliado para mejorar la posición de tu columna. ( Lying hip flexion, dead bug, Supine anti-rotation press, supine chops & lifts, leg lower, rolling patterns…)
  3. Glúteos funcionales en un core estable. Los glúteos actúan como una pareja de fuerza con la musculatura abdominal profunda para crear una zona lumbar fuerte y estable. (Hip lifts, quadruped hip extensions, miniband walks clam shells…)
  4. Crawls con 6 puntos de apoyo (rodillas en el suelo) o con 4 puntos de apoyo (rodillas en el aire)
  5. Farmer carries, goblet carries.

Las piernas en esta posición funcionan muy bien para dejar descansar la columna. La zona lumbar se bloquea al tener la pierna delante en flexión. Además, cruzar la línea media es un “caramelo” para el cerebro.

  1. Chops & lifts
  2. Equilibrio en línea.
  3. X-Pulldowns y Landmine Press
  4. Anti-rotation holds

Esto ayudará a activar la musculatura profunda del core a través del lugar donde los aductores se unen a la pelvis y al suelo pélvico. Así será menos probable que se flexione o se extienda a través de la columna lumbar (esta es una herramienta de enseñanza maravillosa, pero no confíes en esto a ciegas. A medida que el cliente/atleta mejora, trata de usarlo cada vez menos).

  1. Push ups y planchas
  2. Hip lifts y leg curls
  3. Remos en TRX
  4. Standing anti-rotations Holds y push/pulls

El cuello tiene un vínculo directo con la columna lumbar y su capacidad para sentarse en las caderas. En ejercicios como Planchas, Push Ups, Kettlebell Swings y Deadlifts, lo mejor es tratar de mantener la cabeza en línea (neutral) con la columna vertebral. El uso de un bloque o un foam roller donde apretar es una maravillosa herramienta de enseñanza para hacer que alguien sea consciente de su columna vertebral. También, el uso de señales visuales externas es útil (poner un cono, un pad o algún elemento al que tengan que mantener la mirada en todo momento)

Cuando se trabaja desde el enfoque Joint by Joint (articulación por articulación), la columna lumbar se encuentra entre dos articulaciones que favorecen la movilidad sobre la estabilidad: las caderas y la columna torácica. Si las caderas o la columna torácica carecen de movilidad, es probable que la columna lumbar (más estable) deba incrementar su movimiento. Este es el problema.

Algunos de nuestros ejercicios favoritos de movilidad de cadera y columna torácica son:

  1. Columna vertebral torácica
    1. Rotaciones en cuadrupedia
    2. Extensiones con Peanut Ball o pelota de tenis
    3. Mantenerse colgado
    4. Estiramientos de dorsales
    5. Estiramiento de columna dorsal en banco con una pica
    6. Rotación de la columna torácica en posición V
    7. Cat/Camel
  2. Caderas
    1. Estiramiento de flexores de cadera
    2. Hip Rocking de aductor
    3. Hip Rocking hacia atrás
    4. Spiderman
    5. 90/90 rotaciones de cadera
    6. Estiramiento de isquiotibiales sobre cajón o mesa
    7. Estiramiento de rotadores externos de cadera sobre cajón o mesa
    8. Estiramiento en cuadrupedia en la pared o en una mesa

Es importante saber que estos ejercicios de movilidad, flexibilidad y estabilidad de bajo nivel se realizan mediante un recuento de respiraciones (entre 3 y 5), y no mediante el tiempo. La respiración es la única manera de regular conscientemente el sistema nervioso autónomo para relajarnos (sistema parasimpático). Entrena la respiración durante las fases iniciales de tu entrenamiento y se trasladará a todo lo demás que hagas.

Conclusión

A medida que tu cliente progresa, añade lentamente un trabajo más demandante. Puede haber ejercicios que el cliente nunca pueda volver a hacer o ejercicios que siempre estarán contraindicados para ese individuo. Esa es la realidad. Establece sus metas altas, pero ten expectativas realistas. El ensayo y el error serán parte del proceso. Utiliza nuestro programa de introducción a adultos de la Fase 1 y retrocede o elimina ejercicios desde allí.

Recuerda, cuando alguien tenga dolor de espalda, elimina de la ecuación la columna vertebral en el entrenamiento mientras trabajas junto a un buen médico, terapeuta o ambos, para restaurar la función.

Si alguna vez no tienes nada qué hacer con los clientes que tienen dolor de espalda, o tienes miedo de comenzar un programa de fuerza, hay unos mínimos que le podrán ayudar fuera de la sala de entrenamiento con su salud. A continuación, te presentamos algunas sugerencias:

  1. Tus vértebras están hechas de agua
  2. Todos nuestros procesos metabólicos requieren agua
  3. Se estima que el 75% de estadounidenses están crónicamente deshidratados
  1. La pérdida de peso ayudará a reducir la compresión en la zona lumbar y a disminuir el “tirón” hacia la parte anterior del cuerpo de la zona abdominal debido al tejido adiposo alrededor de esta zona
  2. La comida nos ayuda a conseguir todos los nutrientes y minerales necesarios para nuestro bienestar
  3. La inflamación causada por una mala alimentación puede ser sistémica, y puede afectar al tracto digestivo, al cual se encuentra en frente de la columna lumbar
  1. Nos ayuda a reducir el peso total corporal
  2. “El movimiento es medicina”. Nos aporta muchos beneficios el hecho de andar y movernos más
  3. Andar por la naturaleza también genera muchos beneficios demostrados
  1. Tu diafragma tiene inserciones en tu columna lumbar y en tu caja torácica, y estas se articulan con tus vertebras
  2. Sentir dolor nos pone en un estado simpático (estresante). La respiración es la única forma consciente que tenemos de regularnos a nosotros mismos a un estado más parasimpático (relajación). Cuanto más tiempo pasamos en un estado parasimpático, más tiempo le damos a nuestro cuerpo para usar sus propios recursos para sanar
  3. Realizamos unas 22000 respiraciones al día. Si lo estás haciendo mal, podrías estar limitando potencialmente tu capacidad de curación

Relacionados